II. Methode方法MéthodeMethodYöntemالطريقةМетодΜέθοδοςMétodoMetodo
Die Praxis
具体实践
La Pratique
The Practice
Pratik
الممارسة
Практика
Η Πρακτική
La Práctica
La Pratica
Der Einstieg ist meistens sehr ruhig. Erst einmal stehen. Den eigenen Stand spüren. Die Füße auf dem Boden wahrnehmen. Den Körper ausrichten. Atmen. Schauen, was gerade da ist. Manchmal kommt man schnell in die Übung hinein, manchmal dauert es länger. Das hängt davon ab, wie man geschlafen hat, wie der Tag davor war, wie viel Spannung im Körper ist oder wie laut der Kopf gerade ist. Wenn man merkt, dass man nicht richtig reinkommt, ist das kein Fehler. Dann beginnt man einfach noch einmal von vorne: stehen, atmen, fühlen, den Körper wahrnehmen, nicht kämpfen. Gerne auch pausieren, sich auf die eigene Matte setzen, am Handy spielen oder eine Runde spazieren gehen.
开始通常是非常安静的。首先是站立。感受自己的站姿。感知脚下的土地。调整身体。呼吸。观察当下的一切。有时很快就能进入状态，有时需要更久。这取决于你的睡眠质量、前一天的经历、体内的张力或头脑的嘈杂程度。如果你发现很难进入状态，这并不是错误。只需重新开始：站立、呼吸、感受、感知身体，不要抗争。当然也可以休息，坐在自己的垫子上，玩玩手机或散散步。
Le début est généralement très calme. D'abord, rester debout. Sentir sa propre posture. Percevoir ses pieds sur le sol. Aligner son corps. Respirer. Observer ce qui est présent à cet instant. Parfois, on entre rapidement dans l'exercice, parfois cela prend plus de temps. Cela dépend de la façon dont on a dormi, de la veille, de la tension dans le corps ou de l'agitation du mental. Si l'on remarque que l'on n'y arrive pas vraiment, ce n'est pas une erreur. On recommence simplement du début : se tenir debout, respirer, ressentir, percevoir son corps, ne pas lutter. On peut aussi volontiers faire une pause, s'asseoir sur son propre tapis, jouer sur son téléphone ou aller faire un tour.
The beginning is usually very quiet. First of all, just stand. Feel your own stance. Perceive your feet on the ground. Align the body. Breathe. See what is present right now. Sometimes you get into the practice quickly, sometimes it takes longer. It depends on how you slept, how the previous day was, how much tension is in the body, or how loud the mind is right now. If you notice you aren't really getting into it, it's not a mistake. Then you simply start over again: stand, breathe, feel, perceive the body, don't fight. Feel free to also pause, sit down on your own mat, play on your phone, or go for a walk.
Başlangıç genellikle çok sakindir. Önce sadece durmak. Kendi duruşunu hissetmek. Yerdeki ayakları algılamak. Bedeni hizalamak. Nefes almak. Şu anda ne olduğuna bakmak. Bazen egzersize çabucak girersiniz, bazen daha uzun sürer. Bu, nasıl uyuduğunuza, bir önceki günün nasıl geçtiğine, bedende ne kadar gerginlik olduğuna veya zihnin o an ne kadar gürültülü olduğuna bağlıdır. Eğer gerçekten havaya giremediğinizi fark ederseniz, bu bir hata değildir. O zaman baştan başlarsınız: dur, nefes al, hisset, bedeni algıla, savaşma. Ayrıca ara verebilir, kendi matınıza oturabilir, telefonda oynayabilir veya bir tur yürüyüş yapabilirsiniz.
البداية عادة ما تكون هادئة جداً. أولاً مجرد الوقوف. الشعور بوقفتك الخاصة. إدراك قدميك على الأرض. محاذاة الجسد. التنفس. رؤية ما هو موجود الآن. أحياناً تندمج في التمرين بسرعة، وأحياناً يستغرق الأمر وقتاً أطول. يعتمد ذلك على كيف نمت، كيف كان اليوم السابق، مقدار التوتر في الجسد، أو مدى ضجيج عقلك الآن. إذا لاحظت أنك لا تستطيع الاندماج حقاً، فهذا ليس خطأً. حينها تبدأ ببساطة من جديد: قف، تنفس، اشعر، أدرك الجسد، لا تقاوم. لا تتردد في أخذ استراحة، أو الجلوس على حصيرتك، أو اللعب بهاتفك، أو الذهاب في نزهة قصيرة.
Начало обычно бывает очень спокойным. Сначала просто стоим. Чувствуем свою стойку. Ощущаем ступни на земле. Выравниваем тело. Дышим. Смотрим на то, что происходит прямо сейчас. Иногда получается быстро войти в практику, иногда это требует больше времени. Это зависит от того, как вы спали, как прошел предыдущий день, сколько напряжения в теле или насколько сейчас шумно в голове. Если вы замечаете, что не можете полностью погрузиться, это не ошибка. В таком случае просто начните сначала: стойте, дышите, чувствуйте, воспринимайте тело, не боритесь. Вы также можете сделать перерыв, сесть на свой коврик, поиграть в телефоне или немного прогуляться.
Το ξεκίνημα είναι συνήθως πολύ ήρεμο. Πρώτα απ 'όλα απλά στέκεσαι. Νιώθεις τη στάση σου. Αντιλαμβάνεσαι τα πόδια σου στο έδαφος. Ευθυγραμμίζεις το σώμα. Αναπνέεις. Κοιτάς τι υπάρχει τώρα. Μερικές φορές μπαίνεις γρήγορα στην άσκηση, μερικές φορές παίρνει περισσότερο χρόνο. Αυτό εξαρτάται από το πώς κοιμήθηκες, πώς ήταν η προηγούμενη μέρα, πόση ένταση υπάρχει στο σώμα ή πόσο θορυβώδες είναι το μυαλό αυτή τη στιγμή. Αν παρατηρήσεις ότι δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, δεν είναι λάθος. Τότε απλά ξεκινάς πάλι από την αρχή: στάσου, ανέπνευσε, νιώσε, αντιλήψου το σώμα, μην πολεμάς. Μπορείς επίσης να κάνεις ένα διάλειμμα, να καθίσεις στο στρώμα σου, να παίξεις στο κινητό σου ή να κάνεις μια βόλτα.
El inicio suele ser muy tranquilo. Primero, simplemente estar de pie. Sentir tu propia postura. Percibir los pies en el suelo. Alinear el cuerpo. Respirar. Observar lo que hay en este momento. A veces entras rápido en la práctica, a veces tardas más. Depende de cómo hayas dormido, cómo fue el día anterior, cuánta tensión hay en el cuerpo o cuánto ruido hay en la mente. Si notas que no logras entrar, no es un error. Simplemente empiezas de nuevo: de pie, respira, siente, percibe el cuerpo, no luches. También puedes hacer una pausa, sentarte en tu esterilla, mirar el móvil o dar un paseo.
L'inizio è di solito molto tranquillo. Prima di tutto, semplicemente stare in piedi. Sentire la propria postura. Percepire i piedi a terra. Allineare il corpo. Respirare. Osservare cosa c'è in quel momento. A volte si entra rapidamente nella pratica, a volte ci vuole di più. Dipende da come si è dormito, da com'era il giorno prima, da quanta tensione c'è nel corpo o da quanto è rumorosa la mente in quel momento. Se ti accorgi di non riuscire a entrare nel flusso, non è un errore. Allora ricominci semplicemente da capo: stai in piedi, respira, senti, percepisci il corpo, non combattere. Sentiti libero di fare una pausa, sederti sul tuo tappetino, guardare il telefono o fare una passeggiata.
Die Grundatmung ist einfach. Am besten wird durch die Nase ein- und ausgeatmet. Man atmet langsam ein und zählt innerlich mit, zum Beispiel bis sechs. Dann hält man den Atem ungefähr genauso lange, also wieder bis sechs. Danach atmet man ruhig aus, ebenfalls ungefähr bis sechs. Danach folgt eine kleine Pause, bevor der nächste Atemzug beginnt. Mit der Zeit kann sich dieser Rhythmus verlängern. Manchmal kommt man auf sieben, acht, neun oder mehr. Wichtig ist aber nicht die Zahl, sondern der ruhige, bewusste Atemfluss.
基础呼吸法很简单。最好通过鼻子吸气和呼气。慢慢吸气并在心中默数，例如到六。然后憋气大约同样的时间，也就是再数到六。接着平稳地呼气，同样大约数到六。之后是短暂的停顿，再开始下一次呼吸。随着时间的推移，这种节奏可以延长。有时会达到七、八、九甚至更多。但重要的不是数字，而是平稳、自觉的呼吸流。
La respiration de base est simple. Le mieux est d'inspirer et d'expirer par le nez. On inspire lentement en comptant mentalement, par exemple jusqu'à six. Puis, on retient son souffle à peu près aussi longtemps, donc à nouveau jusqu'à six. Ensuite, on expire calmement, également jusqu'à six environ. Une petite pause suit avant que la prochaine inspiration ne commence. Avec le temps, ce rythme peut s'allonger. Parfois, on arrive à sept, huit, neuf ou plus. L'important n'est pas le chiffre, mais le flux respiratoire calme et conscient.
The basic breathing is simple. It's best to inhale and exhale through the nose. You inhale slowly and count internally, for example up to six. Then you hold the breath for roughly the same amount of time, so again up to six. Then you exhale calmly, also for about six counts. A short pause follows before the next breath begins. Over time, this rhythm can lengthen. Sometimes you reach seven, eight, nine, or more. However, the number is not what's important, but rather the calm, conscious flow of breath.
Temel nefes basittir. En iyisi burundan nefes alıp vermektir. Yavaşça nefes alınır ve içten sayı sayılır, örneğin altıya kadar. Ardından nefes yaklaşık aynı süre, yani tekrar altıya kadar tutulur. Daha sonra yine yaklaşık altıya kadar sakince nefes verilir. Ardından, bir sonraki nefes başlamadan önce küçük bir duraklama gelir. Zamanla bu ritim uzayabilir. Bazen yedi, sekiz, dokuz veya daha fazlasına ulaşılır. Ancak önemli olan sayı değil, sakin ve bilinçli nefes akışıdır.
التنفس الأساسي بسيط. من الأفضل الشهيق والزفير عبر الأنف. تستنشق ببطء وتعد داخلياً، مثلاً حتى ستة. ثم تحبس أنفاسك لنفس المدة تقريباً، أي حتى ستة مرة أخرى. ثم تزفر بهدوء، وأيضاً حتى ستة تقريباً. يتبع ذلك توقف قصير قبل بدء النفس التالي. بمرور الوقت، يمكن أن يطول هذا الإيقاع. أحياناً تصل إلى سبعة أو ثمانية أو تسعة أو أكثر. لكن الأهم ليس الرقم، بل التدفق الهادئ والواعي للتنفس.
Базовое дыхание простое. Лучше всего вдыхать и выдыхать через нос. Вы медленно вдыхаете и считаете про себя, например, до шести. Затем вы задерживаете дыхание примерно на такое же время, то есть снова до шести. После-этого спокойно выдыхаете, тоже примерно до шести. За этим следует небольшая пауза перед началом следующего вдоха. Со временем этот ритм может удлиняться. Иногда вы доходите до семи, восьми, девяти и более. Но важно не число, а спокойный, осознанный поток дыхания.
Η βασική αναπνοή είναι απλή. Το καλύτερο είναι να εισπνέετε και να εκπνέετε από τη μύτη. Εισπνέετε αργά και μετράτε από μέσα σας, για παράδειγμα μέχρι το έξι. Στη συνέχεια κρατάτε την αναπνοή σας περίπου για τον ίδιο χρόνο, άρα πάλι μέχρι το έξι. Μετά εκπνέετε ήρεμα, πάλι περίπου μέχρι το έξι. Ακολουθεί μια μικρή παύση πριν ξεκινήσει η επόμενη αναπνοή. Με τον καιρό, αυτός ο ρυθμός μπορεί να επιμηκυνθεί. Μερικές φορές φτάνεις στο επτά, οκτώ, εννέα ή περισσότερο. Το σημαντικό όμως δεν είναι τον αριθμός, αλλά η ήρεμη, συνειδητή ροή της αναπνοής.
La respiración básica es sencilla. Lo mejor es inspirar y espirar por la nariz. Se inspira lentamente y se cuenta mentalmente, por ejemplo hasta seis. Luego se retiene la respiración aproximadamente el mismo tiempo, de nuevo hasta seis. A continuación se espira tranquilamente, también hasta seis. Después sigue una pequeña pausa antes de la siguiente respiración. Con el tiempo, este ritmo puede alargarse. A veces llegas a siete, ocho, nueve o más. Pero lo importante no es el número, sino el flujo tranquilo y consciente de la respiración.
La respirazione di base è semplice. La cosa migliore è inspirare ed espirare dal naso. Si inspira lentamente e si conta mentalmente, per esempio fino a sei. Poi si trattiene il respiro per circa lo stesso tempo, quindi di nuovo fino a sei. Successivamente si espira con calma, sempre fino a circa sei. Segue una breve pausa prima di iniziare il respiro successivo. Con il tempo, questo ritmo può allungarsi. A volte si arriva a sette, otto, nove o più. L'importante non è il numero, ma il flusso di respiro calmo e consapevole.
Bewegungen nach oben verbinden sich oft mit dem Einatmen: sich aufrichten, den Kopf heben, den Brustraum öffnen, Kraft aufnehmen. Bewegungen nach unten verbinden sich eher mit dem Ausatmen: den Kopf senken, loslassen, in die Dehnung gehen, Spannung abgeben. Dehnen, Entspannen und Lockerlassen geschehen meistens mit dem Ausatmen. Einatmen bedeutet eher: Raum schaffen, Kraft sammeln, Sauerstoff aufnehmen, wach werden. Ausatmen bedeutet eher: weicher werden, loslassen, Druck abgeben, Spannung lösen.
向上的动作通常与吸气相结合：挺拔身体、抬起头、打开胸腔、吸收能量。向下的动作则更多与呼气结合：低头、松手、进入拉伸、释放压力。拉伸、放松和舒展大多发生在呼气时。吸气更多意味着：创造空间、积累力量、吸收氧气、变得清醒。呼气更多意味着：变得柔软、放下、释放压力、缓解紧张。
Les mouvements vers le haut s'associent souvent à l'inspiration : se redresser, lever la tête, ouvrir la poitrine, prendre de la force. Les mouvements vers le bas se lient plutôt à l'expiration : baisser la tête, lâcher prise, aller dans l'étirement, évacuer la tension. L'étirement, la détente et le relâchement se produisent généralement à l'expiration. Inspirer signifie plutôt : créer de l'espace, rassembler de la force, absorber de l'oxygène, s'éveiller. Expirer signifie plutôt : s'assouplir, lâcher prise, évacuer la pression, libérer la tension.
Upward movements are often combined with inhaling: straightening up, lifting the head, opening the chest, absorbing strength. Downward movements are more associated with exhaling: lowering the head, letting go, moving into a stretch, releasing tension. Stretching, relaxing, and loosening up mostly happen with the exhale. Inhaling means more: creating space, gathering strength, absorbing oxygen, waking up. Exhaling means more: becoming softer, letting go, releasing pressure, relieving tension.
Yukarı doğru hareketler genellikle nefes almayla birleşir: doğrulmak, başı kaldırmak, göğüs kafesini açmak, güç almak. Aşağı doğru hareketler daha çok nefes vermeyle birleşir: başı eğmek, serbest bırakmak, esnemeye geçmek, gerginliği atmak. Esneme, gevşeme ve rahatlama genellikle nefes verirken gerçekleşir. Nefes almak daha çok şunları ifade eder: alan yaratmak, güç toplamak, oksijen almak, uyanmak. Nefes vermek ise daha çok şunları ifade eder: yumuşamak, serbest bırakmak, baskıyı atmak, gerginliği çözmek.
غالباً ما ترتبط الحركات الصاعدة بالشهيق: الاستقامة، رفع الرأس، فتح الصدر، استيعاب القوة. وترتبط الحركات الهابطة أكثر بالزفير: خفض الرأس، التخلي، الدخول في تمدد، التخلص من التوتر. التمدد والاسترخاء والارتخاء تحدث غالباً مع الزفير. الشهيق يعني أكثر: توفير مساحة، جمع القوة، امتصاص الأكسجين، الاستيقاظ. الزفير يعني أكثر: أن تصبح أكثر ليونة، التخلي، إطلاق الضغط، تخفيف التوتر.
Движения вверх часто сочетаются со вдохом: выпрямиться, поднять голову, раскрыть грудную клетку, набраться сил. Движения вниз больше связаны с выдохом: опустить голову, расслабиться, потянуться, снять напряжение. Растяжка и расслабление чаще всего происходят на выдохе. Вдох больше означает: создать пространство, накопить силы, получить кислород, проснуться. Выдох больше означает: стать мягче, отпустить, снять давление, избавиться от напряжения.
Οι κινήσεις προς τα πάνω συχνά συνδυάζονται με την εισπνοή: ανασήκωμα, σήκωμα του κεφαλιού, άνοιγμα του στήθους, άντληση δύναμης. Οι κινήσεις προς τα κάτω συνδέονται περισσότερο με την εκπνοή: κατέβασμα του κεφαλιού, αφέσιμο, διάταση, αποβολή της έντασης. Το τέντωμα, χαλάρωση και το αφέσιμο γίνονται κυρίως με την εκπνοή. Εισπνοή σημαίνει περισσότερο: δημιουργία χώρου, συγκέντρωση δύναμης, απορρόφηση οξυγόνου, ξύπνημα. Εκπνοή σημαίνει περισσότερο: χαλάρωση, αφέσιμο, αποβολή της πίεσης, λύσιμο της έντασης.
Los movimientos hacia arriba suelen combinarse con la inspiración: erguirse, levantar la cabeza, abrir el pecho, tomar fuerza. Los movimientos hacia abajo se asocian más con la espiración: bajar la cabeza, soltar, estirar, liberar tensión. Estirar, relajarse y aflojarse ocurren en su mayor parte con la espiración. Inspirar significa más bien: crear espacio, reunir fuerza, absorber oxígeno, despertar. Espirar significa: suavizarse, soltar, liberar presión, aliviar tensión.
I movimenti verso l'alto sono spesso combinati con l'inspirazione: raddrizzarsi, sollevare la testa, aprire il petto, assorbire forza. I movimenti verso il basso sono più associati all'espirazione: abbassare la testa, lasciare andare, allungarsi, rilasciare la tensione. Allungarsi, rilassarsi e sciogliersi avvengono per lo più con l'espirazione. Inspirare significa piuttosto: creare spazio, raccogliere forza, assorbire ossigeno, risvegliarsi. Espirare significa piuttosto: diventare più morbidi, lasciare andare, scaricare la pressione, allentare la tensione.
Neben der ruhigen Atemmethode kann es auch intensivere Atemphasen geben, die an die Wim-Hof-Atmung erinnern. Diese Übungen mache ich in der Regel im Liegen, weil einem dabei schwindelig werden kann. Dabei wird mehrfach tief eingeatmet, erst in den Bauch, dann in die Brust. Danach wird die Luft losgelassen und der Atem für eine Weile gehalten. Anschließend folgt ein tiefer Atemzug und eine kurze Haltephase mit gefüllter Lunge. Diese intensivere Atmung ist kraftvoll, aber sie ist nichts, womit man sich beweisen muss. Jeder macht nur so viel, wie sich sicher und gut feels. Im Stehen sollte man solche Atemübungen nicht machen – außer man fühlt sich sehr sicher damit.
除了平缓的呼吸法，还会有一些类似“维姆·霍夫呼吸法 (Wim Hof)”的强化呼吸阶段。这些练习我通常在躺下时进行，因为可能会感到头晕。过程中会多次深呼吸，先吸入腹部，再吸入胸部。然后放松出气并闭气一段时间。接着进行一次深吸气，并在肺部充盈的状态下短时间闭气。这种强化呼吸极具力量，但并非用来证明自己的工具。每个人只需做到让自己感到安全和舒适的程度。在站立时不要做此类呼吸练习——除非你觉得非常安全。
En plus de la méthode de respiration calme, il peut y avoir des phases respiratoires plus intenses qui rappellent la respiration Wim Hof. Je fais généralement ces exercices allongé, car ils peuvent donner le vertige. On inspire profondément plusieurs fois, d'abord dans le ventre, puis dans la poitrine. Ensuite, on relâche l'air et on retient sa respiration pendant un moment. S'ensuit une profonde inspiration et une courte phase d'apnée avec les poumons pleins. Cette respiration intense est puissante, mais ce n'est pas quelque chose pour se prouver quoi que ce soit. Chacun ne fait que ce qui lui semble sûr et bénéfique. Debout, il ne faut pas pratiquer ces exercices respiratoires – sauf si l'on se sent très sûr de soi.
In addition to the calm breathing method, there may be more intense breathing phases reminiscent of Wim Hof breathing. I usually do these exercises lying down because they can cause dizziness. This involves several deep inhales, first into the belly, then into the chest. Then the air is released and the breath is held for a while. This is followed by a deep breath and a short holding phase with full lungs. This more intense breathing is powerful, but it's not something to prove yourself with. Everyone does only as much as feels safe and good. Such breathing exercises should not be done while standing – unless you feel very secure doing so.
Sakin nefes yönteminin yanı sıra, Wim Hof nefesini andıran daha yoğun nefes evreleri de olabilir. Baş dönmesine yol açabileceği için bu egzersizleri genellikle yatarak yapıyorum. Bunda önce karna, sonra göğse olmak üzere birkaç kez derin nefes alınır. Ardından hava serbest bırakılır ve nefes bir süre tutulur. Bunu derin bir nefes ve akciğerler doluyken kısa bir tutma evresi izler. Bu daha yoğun nefes güçlüdür, ancak kendini kanıtlaman gereken bir şey değildir. Herkes sadece kendini güvende ve iyi hissettiği kadarını yapar. Ayaktayken bu tür nefes egzersizleri yapılmamalıdır – kendinizi bu konuda çok güvende hissetmiyorsanız.
بالإضافة إلى طريقة التنفس الهادئة، قد تكون هناك مراحل تنفس أكثر كثافة تشبه تنفس ويم هوف (Wim Hof). أقوم بهذه التمارين عادة وأنا مستلقٍ، لأنها قد تسبب الدوار. يتضمن ذلك الاستنشاق بعمق عدة مرات، أولاً في البطن، ثم في الصدر. ثم يُطلق الهواء ويُحبس النفس لفترة. يتبع ذلك نفس عميق ومرحلة حبس قصيرة للأنفاس مع امتلاء الرئتين. هذا التنفس المكثف قوي، لكنه ليس شيئاً يجب أن تثبت نفسك من خلاله. كل شخص يفعل فقط ما يشعر بالأمان والراحة تجاهه. لا ينبغي القيام بمثل هذه التمارين أثناء الوقوف - إلا إذا كنت تشعر بالأمان التام في ذلك.
Помимо спокойного дыхания, могут быть и более интенсивные фазы, напоминающие метод Вима Хофа. Эти упражнения я обычно выполняю лежа, так как от них может закружиться голова. При этом делается несколько глубоких вдохов, сначала в живот, затем в грудь. Затем воздух выпускается, и дыхание задерживается на некоторое время. За этим следует глубокий вдох и короткая фаза задержки с полными легкими. Такое интенсивное дыхание обладает большой силой, но это не то, с помощью чего нужно кому-то что-то доказывать. Каждый делает ровно столько, сколько считает безопасным и комфортным. Стоя такие дыхательные практики лучше не выполнять, если только вы не чувствуете себя очень уверенно.
Εκτός από την ήρεμη μέθοδο αναπνοής, μπορεί να υπάρξουν και πιο έντονες φάσεις που θυμίζουν την αναπνοή του Wim Hof. Κάνω αυτές τις ασκήσεις συνήθως ξαπλωμένος, επειδή μπορεί να προκαλέσουν ζάλη. Εδώ γίνονται αρκετές βαθιές εισπνοές, πρώτα στην κοιλιά, μετά στο στήθος. Στη συνέχεια ο αέρας απελευθερώνεται και η αναπνοή κρατιέται για λίγο. Ακολουθεί μια βαθιά εισπνοή και μια σύντομη φάση κράτησης με γεμάτα πνευμόνια. Αυτή η πιο έντονη αναπνοή είναι δυνατή, αλλά δεν είναι κάτι με το οποίο πρέπει να αποδείξεις τον εαυτό σου. Ο καθένας κάνει μόνο ό,τι νιώθει ασφαλές και καλό. Όταν στέκεστε όρθιοι δεν πρέπει να κάνετε τέτοιες ασκήσεις αναπνοής – εκτός αν νιώθετε πολύ σίγουροι.
Además del método de respiración tranquila, puede haber fases de respiración más intensas que recuerdan a la respiración de Wim Hof. Normalmente hago estos ejercicios tumbado porque pueden causar mareos. Consisten en varias inspiraciones profundas, primero en el vientre, luego en el pecho. Después se suelta el aire y se retiene la respiración un rato. Seguido de una inspiración profunda y una breve fase de retención con los pulmones llenos. Esta respiración intensa es poderosa, pero no es algo para demostrar nada. Cada uno hace solo lo que siente seguro y bien. Estos ejercicios respiratorios no deben hacerse de pie, a menos que te sientas muy seguro haciéndolo.
Oltre al metodo di respirazione calma, ci possono essere anche fasi respiratorie più intense che ricordano la respirazione Wim Hof. Di solito faccio questi esercizi da sdraiato, perché possono far girare la testa. Questo comporta fare diversi respiri profondi, prima nella pancia, poi nel petto. Dopodiché l'aria viene rilasciata e il respiro viene trattenuto per un po'. Segue un respiro profondo e una breve fase di apnea con i polmoni pieni. Questa respirazione più intensa è potente, ma non è qualcosa con cui devi dimostrare il tuo valore. Ognuno fa solo ciò che lo fa sentire al sicuro e bene. In piedi, tali esercizi di respirazione non dovrebbero essere eseguiti, a meno che non ci si senta molto sicuri nel farlo.
Überhaupt gilt für das ganze Training: langsam anfangen, nichts erzwingen, nicht übertreiben. Der eigene Körper ist der Maßstab. Wer sich hinsetzen möchte, setzt sich hin. Wer sich hinlegen möchte, legt sich hin. Wer eine Übung nur andeuten möchte, deutet sie nur an. Wer einen Stuhl braucht, bringt sich einen Stuhl mit. Es geht nicht darum, möglichst tief in eine Haltung zu kommen, sondern darum, mit Aufmerksamkeit in Kontakt mit sich selbst zu kommen. In meinem Training versuche ich, meinen Körper nicht zu überreizen. Ich versuche, nichts zu tun, was meinem Körper wehtut, und auch knackende Gelenke vermeide ich. Arme heben, Schultern kreisen etc. – immer in einem Winkel und einer Intensität, die nicht wehtut. Wenn ich die Gelenke zum Knacken bringe, dann meistens bewusst und gezielt. Manchmal gehe ich auch in einen Schmerz hinein, aber auch da wieder sehr langsam, vorsichtig und bewusst. Mein Körper sagt mir, wie weit er gehen kann.
总之，整个训练的原则是：缓慢开始，不强求，不过度。你的身体就是标准。想坐的人就坐，想躺的人就躺。如果只想暗示性地做一个动作，那就只做暗示。需要椅子的人请自备。目的不是做出多么高难度的动作，而是通过专注与自己建立连接。在我的训练中，我努力不让身体过度受激。我尝试不做任何让身体疼痛的事，也避免让关节发出咔咔声。抬臂、转肩等动作——始终保持在不产生疼痛的角度和强度。如果我让关节发出响声，那通常是有意识且有针对性的行为。有时我也会触碰痛点，但同样非常缓慢、谨慎且自觉。我的身体会告诉我它可以走多远。
De manière générale, pour tout l'entraînement : commencer doucement, ne rien forcer, ne pas exagérer. Son propre corps est la mesure. Celui qui veut s'asseoir s'assoit. Celui qui veut s'allonger s'allonge. Celui qui veut seulement esquisser un exercice ne fait que l'esquisser. Celui qui a besoin d'une chaise apporte sa chaise. Il ne s'agit pas d'aller le plus loin possible dans une posture, mais d'entrer en contact avec soi-même avec attention. Dans mon entraînement, j'essaie de ne pas surmener mon corps. J'évite tout ce qui fait mal et j'évite aussi de faire craquer mes articulations. Lever les bras, faire des rotations d'épaules, etc. – toujours selon un angle et une intensité indolores. Si je fais craquer mes articulations, c'est généralement de manière consciente et ciblée. Parfois, j'explore une douleur, mais là encore très lentement, prudemment et consciemment. Mon corps me dit jusqu'où il peut aller.
Generally, the rule for the entire training is: start slowly, force nothing, do not overdo it. Your own body is the measure. If you want to sit down, sit down. If you want to lie down, lie down. If you only want to hint at an exercise, just hint at it. If you need a chair, bring one. It's not about getting as deep as possible into a posture, but about getting in touch with yourself through attention. In my training, I try not to overstimulate my body. I try not to do anything that hurts, and I also avoid cracking joints. Lifting arms, circling shoulders, etc. – always at an angle and intensity that doesn't hurt. If I do make joints crack, it's usually conscious and targeted. Sometimes I move into pain, but again very slowly, carefully, and consciously. My body tells me how far it can go.
Genel olarak tüm antrenman için geçerli olan kural: yavaş başlamak, hiçbir şeyi zorlamamak, abartmamaktır. Kendi bedeniniz ölçüttür. Oturmak isteyen oturur. Uzanmak isteyen uzanır. Bir egzersizi sadece ima etmek isteyen sadece ima eder. Sandalyeye ihtiyacı olan, yanında sandalye getirir. Önemli olan bir duruşa mümkün olduğunca derin girmek değil, dikkat vererek kendinizle temas kurmaktır. Kendi antrenmanımda bedenimi aşırı uyarmamaya çalışıyorum. Bedenimi acıtacak hiçbir şey yapmamaya çalışıyorum ve çıtırdayan eklemlerden de kaçınıyorum. Kolları kaldırmak, omuzları çevirmek vb. – her zaman acı vermeyen bir açıda ve yoğunlukta. Eğer eklemleri çıtırdatıyorsam, o zaman bu çoğunlukla bilinçli ve hedefli bir şekildedir. Bazen bir acının içine de giriyorum, ama yine çok yavaş, dikkatli ve bilinçli bir şekilde. Bedenim bana ne kadar ileri gidebileceğini söylüyor.
بشكل عام، القاعدة للتدريب بأكمله هي: ابدأ ببطء، لا تجبر نفسك على شيء، لا تبالغ. جسدك هو المعيار. من يريد الجلوس يجلس. من يريد الاستلقاء يستلقي. من يريد فقط الإشارة إلى تمرين، يشير إليه فقط. من يحتاج إلى كرسي، فليحضر واحداً. لا يتعلق الأمر بالوصول إلى أقصى حد في وضعية ما، بل بالتواصل مع نفسك بوعي وانتباه. في تدريبي، أحاول ألا أرهق جسدي. أحاول ألا أفعل أي شيء يؤذيه، وأتجنب أيضاً طقطقة المفاصل. رفع الذراعين، تدوير الكتفين، إلخ - دائماً بزاوية وكثافة لا تسبب ألماً. إذا تسببت في طقطقة المفاصل، فعادة ما يكون ذلك بوعي وقصد. أحياناً أتعمق في الألم، ولكن ببطء شديد وبحذر وبوعي. جسدي يخبرني إلى أي مدى يمكن أن يذهب.
В целом для всей тренировки действует правило: начинать медленно, ничего не форсировать, не переусердствовать. Собственное тело — это мерило. Кто хочет сесть — садится. Кто хочет лечь — ложится. Кто хочет лишь обозначить упражнение — лишь обозначает его. Кому нужен стул — приносит стул. Суть не в том, чтобы зайти в позу как можно глубже, а в том, чтобы с вниманием войти в контакт с самим собой. В своих тренировках я стараюсь не перегружать свое тело. Я избегаю всего, что причиняет боль, и также избегаю хруста в суставах. Поднятие рук, вращение плечами и т.д. — всегда под таким углом и с такой интенсивностью, чтобы не было больно. Если у меня и хрустят суставы, то это, как правило, осознанно и целенаправленно. Иногда я иду навстречу боли, но опять же, очень медленно, осторожно и осознанно. Мое тело подсказывает мне, как далеко я могу зайти.
Γενικά, για όλη την προπόνηση ισχύει: ξεκινήστε αργά, μην πιέζετε τίποτα, μην το παρακάνετε. Το δικό σας σώμα είναι το μέτρο. Όποιος θέλει να καθίσει, κάθεται. Όποιος θέλει να ξαπλώσει, ξαπλώνει. Όποιος θέλει να κάνει μόνο μια νύξη της άσκησης, κάνει μόνο μια νύξη. Όποιος χρειάζεται καρέκλα, φέρνει μαζί του μια καρέκλα. Δεν πρόκειται για το να μπεις όσο πιο βαθιά γίνεται σε μια στάση, αλλά για το να έρθεις σε επαφή με τον εαυτό σου με προσοχή. Στην προπόνησή μου προσπαθώ να μην υπερδιεγείρω το σώμα μου. Προσπαθώ να μην κάνω τίποτα που πονάει, και αποφεύγω και το «κρακ» στις αρθρώσεις. Σήκωμα χεριών, κυκλικές κινήσεις ώμων κ.λπ. – πάντα σε γωνία και ένταση που δεν πονάει. Αν κάνω τις αρθρώσεις να «κρακ», τότε συνήθως είναι συνειδητό και στοχευμένο. Μερικές φορές μπαίνω και σε έναν πόνο, αλλά πάλι πολύ αργά, προσεκτικά και συνειδητά. Το σώμα μου μου λέει πόσο μακριά μπορεί να πάει.
En general, para todo el entrenamiento se aplica la regla: empezar despacio, no forzar nada, no exagerar. Tu propio cuerpo es la medida. Quien quiera sentarse, se sienta. Quien quiera tumbarse, se tumba. Quien solo quiera hacer el amago de un ejercicio, solo lo hace. Quien necesite una silla, se trae una silla. No se trata de profundizar lo máximo posible en una postura, sino de entrar en contacto contigo mismo mediante la atención. En mi entrenamiento intento no sobreestimular mi cuerpo. Intento no hacer nada que me duela, y también evito que me crujan las articulaciones. Levantar los brazos, girar los hombros, etc. – siempre en un ángulo y con una intensidad que no duela. Si hago crujir las articulaciones, suele ser de forma consciente y dirigida. A veces también entro en el dolor, pero de nuevo muy despacio, con cuidado y de forma consciente. Mi cuerpo me dice hasta dónde puede llegar.
In generale, per tutto l'allenamento vale la regola: iniziare lentamente, non forzare nulla, non esagerare. Il proprio corpo è l'unità di misura. Chi vuole sedersi, si siede. Chi vuole sdraiarsi, si sdraia. Chi vuole solo accennare un esercizio, lo accenna e basta. Chi ha bisogno di una sedia, se la porta. Non si tratta di arrivare il più in profondità possibile in una postura, ma di entrare in contatto con se stessi attraverso l'attenzione. Nel mio allenamento cerco di non sovrastimolare il mio corpo. Cerco di non fare nulla che faccia male, ed evito anche di far scricchiolare le articolazioni. Sollevare le braccia, ruotare le spalle, ecc. – sempre con un angolo e un'intensità che non provochino dolore. Se faccio scricchiolare le articolazioni, di solito è in modo consapevole e mirato. A volte entro anche in un dolore, ma anche in questo caso molto lentamente, con cautela e consapevolezza. Il mio corpo mi dice fino a dove può spingersi.
Ein großer Teil der Übung besteht aus Dehnen und Mobilisieren. Rücken, Nacken, Schultern, Hüfte, Beine, Füße, Hände und Finger kommen immer wieder vor. Oft entsteht die nächste Bewegung direkt aus dem Körpergefühl heraus. Man merkt, wo es zieht, wo etwas fest ist, wo etwas Aufmerksamkeit braucht. Dann wird gedehnt, geschüttelt, gewippt, geklopft, massiert oder einfach ruhig geatmet. Mit der Zeit entsteht daraus ein durchgehender Bewegungsfluss.
训练的大部分内容由拉伸和活动组成。背部、颈部、肩膀、臀部、腿部、脚、手和手指都会反复涉及。下个动作往往直接源于身体的感觉。你会察觉到哪里在拉扯，哪里僵硬，哪里需要关注。然后进行拉伸、抖动、摇摆、敲击、按摩或仅仅是平稳呼吸。随着时间的推移，这将形成一个连贯的动作流。
Une grande partie de l'exercice consiste à s'étirer et à se mobiliser. Le dos, la nuque, les épaules, les hanches, les jambes, les pieds, les mains et les doigts sont sollicités à maintes reprises. Souvent, le mouvement suivant naît directement du ressenti corporel. On remarque où ça tire, où c'est tendu, où une attention est nécessaire. Alors, on étire, on secoue, on balance, on tapote, on masse ou on respire simplement calmement. Avec le temps, cela crée un flux de mouvement continu.
A large part of the practice consists of stretching and mobilization. Back, neck, shoulders, hips, legs, feet, hands, and fingers are consistently featured. Often the next movement arises directly from body awareness. You notice where it pulls, where something is tight, where something needs attention. Then you stretch, shake, bounce, tap, massage, or simply breathe calmly. Over time, this creates a continuous flow of movement.
Egzersizin büyük bir kısmı esneme ve hareketlilikten oluşur. Sırt, boyun, omuzlar, kalça, bacaklar, ayaklar, eller ve parmaklar sürekli olarak yer alır. Çoğu zaman bir sonraki hareket doğrudan bedensel histen ortaya çıkar. Nerenin çekildiğini, nerenin sert olduğunu, nerenin ilgiye ihtiyacı olduğunu fark edersiniz. Sonra esnetilir, sallanır, yaylanır, vurulur, masaj yapılır veya sadece sakince nefes alınır. Zamanla bundan kesintisiz bir hareket akışı doğar.
جزء كبير من التمرين يتكون من التمدد والتعبئة. الظهر، الرقبة، الأكتاف، الورك، الساقان، القدمان، اليدان والأصابع يتم تحريكها باستمرار. غالباً ما تنشأ الحركة التالية مباشرة من إحساس الجسد. تلاحظ أين يشتد، أين يوجد تصلب، أين يحتاج لبعض الانتباه. ثم يتم التمدد، أو الاهتزاز، أو التمايل، أو النقر، أو التدليك، أو ببساطة التنفس بهدوء. بمرور الوقت، يخلق هذا تدفقاً مستمراً للحركة.
Значительная часть занятий состоит из растяжки и мобилизации. Спина, шея, плечи, бедра, ноги, ступни, руки и пальцы — все это постоянно задействуется. Часто следующее движение возникает непосредственно из ощущений тела. Вы замечаете, где тянет, где напряжено, где нужно уделить внимание. Затем следует растяжка, встряхивание, раскачивание, похлопывание, массаж или просто спокойное дыхание. Со временем из этого складывается непрерывный поток движений.
Ένα μεγάλο μέρος της άσκησης αποτελείται από διατάσεις και κινητοποίηση. Πλάτη, αυχένας, ώμοι, γοφοί, πόδια, πατούσες, χέρια και δάχτυλα εμπλέκονται συνεχώς. Συχνά η επόμενη κίνηση προκύπτει άμεσα από την αίσθηση του σώματος. Παρατηρείς πού τραβάει, πού είναι σφιχτά, πού χρειάζεται προσοχή. Έπειτα διατείνεις, τινάζεις, λικνίζεσαι, χτυπάς ελαφρά, κάνεις μασάζ ή απλά αναπνέεις ήρεμα. Με τον καιρό, αυτό δημιουργεί μια συνεχή ροή κινήσεων.
Una gran parte de la práctica consiste en estirar y movilizar. Espalda, cuello, hombros, caderas, piernas, pies, manos y dedos están presentes continuamente. A menudo, el siguiente movimiento surge directamente de la sensación corporal. Notas dónde tira, dónde hay rigidez, dónde se necesita atención. Entonces se estira, se sacude, se balancea, se dan golpecitos, se masajea o simplemente se respira con calma. Con el tiempo, esto crea un flujo de movimiento continuo.
Gran parte dell'esercizio consiste nell'allungamento e nella mobilizzazione. Schiena, collo, spalle, fianchi, gambe, piedi, mani e dita sono costantemente coinvolti. Spesso il movimento successivo nasce direttamente dalla sensazione corporea. Noti dove tira, dove è rigido, dove c'è bisogno di attenzione. Poi si allunga, si scuote, si molleggia, si picchietta, si massaggia o semplicemente si respira con calma. Con il tempo, da questo nasce un flusso di movimento continuo.
Dazu kommen Elemente aus Selbstmassage, Akupressur, Reflexzonenmassage, Klopfübungen, Qigong, Tai Chi, einfachen Yoga-Haltungen und freien Bewegungen. Hände, Füße, Gesicht, Kopf, Ohren, Brust, Bauch, Rücken und Hüfte können stimuliert oder massiert werden. Der Bauch wird zum Beispiel oft kreisförmig im Uhrzeigersinn massiert, um Verdauung und Körpergefühl anzuregen. Auch sanftes Klopfen, Ausstreichen oder Aktivieren bestimmter Körperbereiche kann Teil des Trainings sein. Jeder entscheidet selbst, wie stark, wie sanft und wie lange.
此外还结合了自我按摩、穴位按压、反射区按摩、拍打练习、气功、太极、简单的瑜伽体式和自由活动。手、脚、面部、头部、耳朵、胸部、腹部、背部和臀部都可以得到刺激或按摩。例如，腹部经常按顺时针方向打圈按摩，以促进消化和身体感知。轻柔的敲击、抚摸或激活特定身体部位也可以是训练的一部分。每个人根据自己的力度、温柔程度和时长自行决定。
À cela s'ajoutent des éléments d'automassage, d'acupression, de réflexologie, d'exercices de tapotement, de Qi Gong, de Tai Chi, de postures de yoga simples et de mouvements libres. Les mains, les pieds, le visage, la tête, les oreilles, la poitrine, le ventre, le dos et les hanches peuvent être stimulés ou massés. Le ventre est, par exemple, souvent massé de manière circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre pour stimuler la digestion et la sensation corporelle. Des tapotements légers, des effleurements ou l'activation de certaines zones du corps peuvent aussi faire partie de l'entraînement. Chacun décide de l'intensité, de la douceur et de la durée.
Additionally, there are elements of self-massage, acupressure, reflexology, tapping exercises, Qigong, Tai Chi, simple yoga postures, and free movements. Hands, feet, face, head, ears, chest, belly, back, and hips can be stimulated or massaged. For instance, the belly is often massaged in a clockwise circular motion to stimulate digestion and body awareness. Gentle tapping, stroking, or activating certain areas of the body can also be part of the training. Everyone decides for themselves how strong, how gentle, and how long.
Buna kendi kendine masaj, akupresür, refleksoloji, vurma egzersizleri, Qigong, Tai Chi, basit yoga duruşları ve serbest hareketlerden unsurlar eklenir. Eller, ayaklar, yüz, baş, kulaklar, göğüs, karın, sırt ve kalça uyarılabilir veya buralara masaj yapılabilir. Örneğin, sindirimi ve bedensel hissi canlandırmak için karın sık sık saat yönünde dairesel olarak masajlanır. Hafifçe vurmak, sıvazlamak veya belirli vücut bölgelerini aktive etmek de antrenmanın bir parçası olabilir. Herkesin ne kadar güçlü, ne kadar nazik ve ne kadar uzun olacağına kendisi karar verir.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عناصر من التدليك الذاتي، والعلاج بالضغط، وتدليك مناطق الانعكاس (علم المنعكسات)، وتمارين النقر، والتشي كونغ، والتاي تشي، ووضعيات اليوجا البسيطة، والحركات الحرة. يمكن تحفيز أو تدليك اليدين، القدمين، الوجه، الرأس، الأذنين، الصدر، البطن، الظهر والوركين. على سبيل المثال، غالباً ما يُدلك البطن بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة لتحفيز الهضم وإحساس الجسد. النقر اللطيف أو التمسيد أو تنشيط مناطق معينة يمكن أن يكون جزءاً من التدريب أيضاً. كل شخص يقرر بنفسه مدى قوة ذلك، ولطفه، ومدته.
К этому добавляются элементы самомассажа, точечного массажа, рефлексотерапии, упражнений с похлопываниями, цигун, тай-чи, простых поз йоги и свободных движений. Можно стимулировать или массировать кисти, ступни, лицо, голову, уши, грудь, живот, спину и бедра. Например, живот часто массируют круговыми движениями по часовой стрелке, чтобы стимулировать пищеварение и телесные ощущения. Мягкие похлопывания, поглаживания или активация определенных зон также могут быть частью тренировки. Каждый сам решает, насколько сильно, насколько мягко и как долго.
Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία αυτο-μασάζ, βελονισμού, ρεφλεξολογίας, ασκήσεων με χτυπηματάκια, Qigong, Tai Chi, απλών στάσεων γιόγκα και ελεύθερων κινήσεων. Τα χέρια, τα πόδια, το πρόσωπο, το κεφάλι, τα αυτιά, το στήθος, η κοιλιά, η πλάτη και οι γοφοί μπορούν να διεγερθούν ή να κάνετε μασάζ. Για παράδειγμα, στην κοιλιά συχνά γίνεται μασάζ κυκλικά δεξιόστροφα για την τόνωση της πέψης και της αίσθησης του σώματος. Τα απαλά χτυπηματάκια, τα χαϊδέματα ή η ενεργοποίηση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος μπορούν επίσης να είναι μέρος της προπόνησης. Ο καθένας αποφασίζει μόνος του πόσο δυνατά, πόσο απαλά και για πόσο χρόνο.
A esto se añaden elementos de automasaje, acupresión, reflexología, ejercicios de golpecitos (tapping), Qigong, Tai Chi, posturas sencillas de yoga y movimientos libres. Manos, pies, cara, cabeza, orejas, pecho, vientre, espalda y caderas pueden ser estimulados o masajeados. Por ejemplo, a menudo se masajea el vientre en círculos en el sentido de las agujas del reloj para estimular la digestión y la conciencia corporal. Golpes suaves, caricias o la activación de ciertas áreas del cuerpo también pueden ser parte del entrenamiento. Cada cual decide qué tan fuerte, suave o prolongado lo hace.
A questo si aggiungono elementi di automassaggio, digitopressione, riflessologia, esercizi di tapping, Qigong, Tai Chi, semplici posture di yoga e movimenti liberi. Mani, piedi, viso, testa, orecchie, petto, pancia, schiena e fianchi possono essere stimolati o massaggiati. La pancia, per esempio, viene spesso massaggiata con un movimento circolare in senso orario per stimolare la digestione e la consapevolezza corporea. Anche lievi picchiettii, accarezzamenti o l'attivazione di determinate aree del corpo possono far parte dell'allenamento. Ognuno decide da sé quanto forte, quanto delicatamente e per quanto tempo.
